📖 关于《睡眠公式》

《睡眠公式》是余周伟著创作的一部优秀作品，提供PDF等多种电子书格式下载。本页面为您提供详细的睡眠公式 EPUB下载信息、阅读指南和相关资源。

⬇️ 下载信息

书籍名称: 《睡眠公式》

作者: 余周伟著

可用格式: PDF

出版时间: 2024-08-01

读者评分: ISBN：9787121416354分

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📝 书籍评价

《睡眠公式》把临床神经科经验转译为“公式化”生活指南：睡眠=昼夜节律+睡眠驱动力-干扰因子。亮点在于作者用简明四步拆解复杂机制，把褪黑素曲线、腺苷堆积、咖啡因半衰期等硬核概念化为可操作的“睡前90分钟降蓝光”“固定起床时间”等指令；随书附赠的14天打卡表，让行为改变有量化反馈。不足也源于此：对失眠共病焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等医学场景着墨有限，公式在病理层面显得过度简化；部分建议（如严格避免午睡）与最新指南存在出入。适合长期被“睡不够、睡不香”困扰、却排斥长篇医学论述的上班族；亦可供基层医护用作患者教育速读材料。读罢若能结合自身情况微调，而非机械套用，这本书便完成了它“把实验室搬进卧室”的使命。

📚 阅读指南

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❓ 常见问题

Q1: 这本书提出的“睡眠公式”具体指什么？

作者把影响睡眠质量的变量浓缩为“睡眠公式＝昼夜节律＋睡眠驱动力－阻力”，并进一步拆分为时间、光线、体温、咖啡因、情绪、卧室环境、药物/疾病等七个可操作因子，读者只要逐一排查并调整这些因子，就能像解方程一样找回好睡眠。

Q2: 书中有没有针对“明明很累却怎么也睡不着”的实用技巧？

有。作者建议先区分“身体累”与“大脑兴奋”，然后用“脑 offload＋体温下调”双步骤：睡前30分钟用纸笔写下待办清单（offload），随后洗一个10分钟40℃左右的温水澡，出浴后体温回落可触发睡意；若仍睡不着，立即起床到昏暗环境做单调任务（如叠袜子），困了再回床，重建“床＝困意”的条件反射。

Q3: 如果我是夜班工作者，昼夜节律完全颠倒，书里给的建议真的有用吗？

有用。作者专门为夜班族设计了“人造昼夜”方案：下班路上戴墨镜避光，回家后立刻用遮光窗帘＋眼罩营造黑夜环境；睡前90分钟服用0.5–1 mg褪黑素帮助相位移动；休息日尽量保持同一作息而非“报复性熬夜”，并通过“周末48小时补光法”快速复位。书中附了可打印的夜班睡眠日志模板，方便追踪与微调。

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